Undersøgelser viser, at vi danskere er stressede – Op mod 21,3% af alle danskere har et rapporteret højt stressniveau (Den nationale sundhedsprofil). Undersøgelser viser også, at ansatte med højt rapporteret stressniveau har op mod 6,6 gange mere sygefravær end ansatte, der rapporterer lavt stressniveau (CASA Analyse).

Min erfaring er, at vi danskere også har ret dårlig indsigt i vores egen tilstand, hvad angår stress. I fald vi har indsigten, ved vi ikke, hvad vi skal bruge den til.

I denne første del af mit indlæg om stress og stresshåndtering vil jeg komme ind på de vigtigste ting, som du skal være opmærksom på omkring din stresstilstand. I del to forklarer jeg, hvordan du kan bruge denne viden til bedre at håndtere din stress.

Hvad skal du være opmærksom på ved stress?

Først og fremmest er det vigtigt at kunne skelne mellem akut, kortvarig stress og langvarig stress.

Kortvarig stress

Kortvarig stress er en samtidig fysisk og psykisk reaktion, som vi har arvet fra vores tidlige forfædre. Den fysiologiske, hormonelle proces (og til dels den psykiske) kan man også finde hos andre pattedyr. Det, der er vigtigst at forstå om kortvarig stress, er, at den akutte reaktion i sig selv er ufarlig. Egentlig er stressreaktionen designet til at være hjælpsom, og den kan bestemt stadig være det i mange situationer. Den kan sætte ind med afsindig hast og kan hjælpe os til at præstere. Fysiologiske restitutionsprocesser (fordøjelse, søvn, etc.) nedprioriteres, og energi mobiliseres i stedet i de store muskelgrupper, idet blod dirigeres fra de indre organer til de store muskelgrupper. Sukker frigives fra depoterne, og vi er klar til at kæmpe eller flygte.

Psykisk kommer stressen også til udtryk, idet den hormonelle reaktion har en opkvikkende og smertedæmpende effekt. Stressreaktionen hjælper os til at fokusere og udelukke andre stimuli end den stressfremkaldende. Det er praktisk i kampens hede, men det har også nogle indlysende slagsider på den lange bane – dem kommer vi til.

Hvis du vil blive lidt klogere på dig selv, din krop og kortvarig stress, så prøv at lægge mærke til følgende symptomer:

• Øget hjerterytme – kan føles som hjertebanken
• Øget vejrtrækningsfrekvens
• Spænding i de store muskelgrupper (arme, ben, ryg, nakke) og evt. sitren i fingre eller fødder.
• Øget svedsekretion
• Tørhed i munden
• Rødmen i ansigtet og/eller hænder og fødder

En mere udførlig liste kan du f.eks. finde her. Jeg vil dog anbefale at tage udgangspunkt i de nævnte symptomer, da man i stressede situationer allerede vil være påvirket på overblikket og have svært ved at holde for mange informationer og opmærksomheder i bevidstheden samtidigt. Den psykiske oplevelse af kortvarig stress kan variere meget afhængigt af personen, situationen og stressoren, så prøv i første omgang at blive opmærksom på de fysiske symptomer på listen ovenfor.

Som nævnt er kortvarige stressreaktioner i sig selv ufarlige og i mange situationer hjælpsomme. Problemet kan opstå, idet vi i vores civiliserede verden og hverdag håndterer flere psykiske opgaver end fysiske, hvorfor en kortvarig stressreaktion kan påvirke vores koncentration og overblik i en uheldig retning. Hvis opgaven snarere er at stikke af fra en fjende, så er stressreaktionen lige det, vi skal bruge.

Afslutningsvis om den kortvarige stress, er det væsentligt, at stressreaktionen går i sig selv igen relativt hurtigt (10-15min.), såfremt den udløsende stressor forsvinder. En stressor kan være både fysisk eller psykisk, hvilket vil sige, at vi mennesker med vores højtudviklede hjerner kan udløse stressreaktioner, blot ved at tænke på stressorer. Hvorfor det er vigtigt at vide, kommer jeg tilbage til i del 2 af dette indlæg: “Er du stresset eller hvad, mand? – Hvad kan du gøre ved det”.

Langvarig stress

Den langvarige stress er en effekt af, at den kortvarige stressreaktion vedligeholdes over tid. Som beskrevet nedprioriterer den kortvarige stressreaktion vores hvileprocesser – fordøjelse, søvn, immunrespons, seksual drift – til fordel for processer, der hjælper os præstere umiddelbart. Ved forlænget stresstilstand får hverken vores krop eller sind tilstrækkelig hvile, vi tærer på vores depoter og får ikke chancen for at genopbygge dem. En væsentlig del af symptomerne ved den alvorlige, langvarige stress kan således direkte tilskrives fysisk udmattelse.

Symptomerne på langvarig stress ligner i høj grad symptomer på kortvarig stressreaktion, men med vigtige forskelle, og de negative effekter er mere udtalte. Vær opmærksom på, om du kan genkende nogle af de følgende symptomer:

Kropslige symptomer

• Øget vejrtrækningsfrekvens (hyperventilation) og/eller trykken for brystet
• Øget hjerterytme
• Tørhed i munden
• Ondt i maven, diarré eller forstoppelse
• Diffus smerte i led og muskler
• Hyppige infektioner og/eller forværring af kronisk sygdom

Psykiske symptomer

• Træthed og følelse af udmattelse
• Ubeslutsomhed og manglende initiativ
• Uro, rastløshed og ængstelighed
• Hovedpine
• Koncentrationsbesvær
• Hukommelsesbesvær
• Indesluttethed og oplevelse af manglende overblik i sociale sammenhænge
• Irritabilitet
• Nedsat stemningsleje og humør
• Manglende appetit
• Søvnløshed
• Øget indtag af kaffe, sukker, tobak og/eller andre stimulanser

Mere udførlige, men ikke nødvendigvis mere nøjagtige, symptomlister er at finde en masse på diverse andre blogs på nettet. Gerne efterfulgt af en kommentar om, at det er meget farligt, hvis du kan genkende nogen som helst af symptomerne, og derfor bør søge hjælp øjeblikkeligt. Listen ovenfor er ikke en stresstest, og selvom du kan genkende symptomerne, betyder det ikke nødvendigvis, at du lider af langvarig stress. Første skridt i håndtering af stress er at lade være med at stresse over stressen. Når det er sagt, er det sund fornuft, at have en god fornemmelse for ens egen generelle tilstand over tid og i forskellige situationer. Er symptomerne meget udprægede i din hverdag, og står de i vejen for, at du kan præstere og trives, så tag en snak med en kvalificeret sundhedsprofessionel.

Årsager til vedligeholdelsen af den kortvarige stressreaktion og den langvarige stresstilstand

Forstået gennem den inden for sundhedsvidenskaben mest udbredte model, bio-psyko-social-modellen, er der altid psykiske og sociale aspekter af fysiologiske lidelser. Den fysiske udtrætning ved langvarig stress resulterer således i mange af de mest velkendte psykiske symptomer. Listen så du ovenfor.

Men hvorfor bliver vi ramt af langvarig stress? Hvis jeg havde et enkelt og dækkende svar, skrev jeg ikke indlæg på nettet, men artikler i de mest ansete, videnskabelige tidsskrifter. Holder vi fast i den bio-psyko-sociale forståelse kan vi dog se, at vedligeholdelsen kan bestå i enten et enkelt eller flere af aspekterne samtidigt.

Biologisk/fysiologisk kan stressen vedligeholdes i kraft af for eksempel kroniske sygdomme, der belaster os i hverdagen. Når jeg nævner kroniske sygdomme er det fordi, at vi oftere er mere aktive på trods af disse sygdomme, end vi er, når vi bliver ramt af en mere akut sygdom. Vores stresstærskel er sænket, når vi er ramt på fysikken, og det kan derfor være nødvendigt at sænke mængden/længden af aktiviteter i hverdagen (lange arbejdsdage, rengøring, børnepasning, indkøb, madlavning, sociale arrangementer, etc.) for at imødekomme dette. Har du for eksempel kronisk ondt i ryggen, men insisterer på at opretholde et aktivitetsniveau som én, der ikke har ondt i ryggen, kan det vedligeholde stresstilstanden.

Psykologisk er stress i høj grad bundet op på den måde, vi bruger vores opmærksomhed, og på hvilke af vores tanker, vi beskæftiger os med. Den centrale faldgrube i det psykologiske aspekt af stress er, at vi distribuerer for meget opmærksomhed til tanker om stressoren (det kan være hvilken som helst ting, som kan stresse os). Tanker kommer og går, og det er forskelligt, hvilke vi bruger meget opmærksomhed på, og hvilke vi bruger mindre opmærksomhed på. De fleste af os har en tendens til at beskæftige os med de problemfyldte tanker – det er vi trods alt vant til i vores dagligdag og arbejde. Løsningen er absolut ikke, at holde op med at løse problemer, men de problemfyldte tanker har en tendens til at flytte ind i situationer, hvor de ikke hører hjemme. For eksempel til middag med familien, eller når vi skal falde i søvn. Når vi bruger opmærksomhed på de problemfyldte tanker, så sætter det gang i og vedligeholder de kropslige stressreaktioner – kroppen og de dybereliggende områder og funktioner i hjernen kan nemlig ikke kende forskel på den konkrete tilstedeværelse af stressoren og tanken om den. Det kan kræve en del fokuseret anstrengelse at ændre på vores opmærksomhedsmønstre og vaner, da en del af stressreaktionens effekter netop er at fokusere vores opmærksomhed på én enkelt tilsyneladende vigtig trussel. Det kan kræve en vedholdende indsats og kyndig vejledning. I del 2 af dette indlæg beskriver jeg en visualiseringsøvelse, som du kan bruge til bedre at styre din opmærksomhed og få dit generelle stressniveau ned.

Nu er jeg psykolog, og det er måske sigende, at afsnittet om det psykologiske aspekt er cirka tre gange længere end det biologiske. Det betyder ikke, at det er den eneste opmærksomhed, som jeg benytter i stressbehandlingen. Det sociale aspekt af forståelsesmodellen er nemlig mindst ligeså vigtigt, som de to andre. Når man undersøger årsager til langvarig stress er det sociale aspekt oftest aldeles vigtigt at få med. Vi mennesker er sociale væsener og har mange sociale interaktioner i løbet af en dag. Selv når vi er alene, fylder tanker om andre mennesker og om deres opfattelse af og forventninger til os. Lægger andre (kolleger, chefer, familie, bekendte, etc.) et eksplicit pres på os, eller forestiller vi os det blot mest af alt, så stresser dette os åbenlyst. De mest udbredte og anerkendte modeller inden for forskning i stress lægger således også vægt på disse sociale aspekter. Robert Karaseks krav/kontrol-model (Demand-Control Model) forklarer for eksempel vedligeholdelse af stress som en uoverensstemmelse mellem de krav, som vi oplever, at der bliver stillet til os, og den kontrol og handleevne, vi oplever at have i forhold til disse krav. Johannes Siegrists indsats/belønnings-ubalance-model (Effort-Reward-Imbalance Model) forstår langvarig stress, som individets reaktion på en oplevet uoverensstemmelse mellem den indsats som vedkommende lægger, og den belønning (materiel eller som social anerkendelse) som vedkommende får.

Vil du vide endnu mere om stress?

Det blev en lang forklaring, men stress er også et komplekst fænomen, der fortjener at blive taget alvorligt. Hvis det ikke har skræmt dig væk, så læs videre i del 2 af dette indlæg “Er du stresset eller hvad, mand? Hvad du kan gøre ved det”. Her gennemgår jeg nogle af de måder, som du kan håndterer stress på.

Hvis du vil have syn for, hvordan langvarig stress helt konkret kan opleves og behandles, så læs casene om Per og Mikkel, der viser, hvor forskellig langvarig stress kan se ud.