Stress og stresshåndtering

Stress er en del af alle menneskers tilværelse og dagligdag. Ingen er stressfri – i hvert fald ikke hvad angår stress i bred forstand. Alle oplever fra tid til anden suset af stress (varme håndflader, dunkende hjerte, måske en perle af nervøs sved på panden), men ikke alle er ramt af den alvorlige, langvarige variant. Det kan grundlæggende tilskrives en kombination af to årsager:

1) Hvad man bliver udsat for

2) Hvad man gør selv

At udvikle sig som person er en kompleks proces, hvor de to ovennævnte aspekter spiller sammen igennem livet. Det samme gør sig gældende for vores måde at håndtere stress på, og hvorvidt vi bliver ramt af langvarig stress.

Der vil altid være begivenheder i vores liv, som ligger uden for vores egen indflydelse: Store livsbegivenheder af positiv eller negativ art, eller mindre åbenlyse, positive eller negative ting, der samles sammen og påvirker os i vores hverdagsliv. Disse faktorer vil jeg ikke gå i dybden med her, men hvis du er nysgerrig, så læs afsnittet ”Årsager til langvarig stress” i del 1 af dette indlæg. Da denne anden del handler om, hvad du kan gøre for at håndtere din stress, vil jeg fokusere på det sidste aspekt: Hvad er det, nogle personer gør, der hjælper dem til at håndtere deres stress effektivt.

Jeg har bygget denne del op over bio-psyko-social-modellen, som jeg introducerede i forrige del af indlægget. Dette fordi modellen bidrager med en god ramme og giver et godt overblik over de væsentligste aspekter af stresshåndtering.

Denne gang starter jeg rundturen i modellen med det psykologiske aspekt. Dette fordi der kan trækkes vigtige tråde tilbage til dette aspekt fra de øvrige to aspekter: Det biologiske og sociale.

Psykologien bag effektiv stresshåndtering

Så du videoen med Kelly McGonigal i forrige del af indlægget? Hvis ikke, så lad mig opsummere den centrale pointe: En kortvarig stressreaktion er ikke farlig. Gentagne kortvarige stressreaktioner behøver heller ikke at være det. Det der gør stressreaktionerne farlige, er langt hen af vejen vores egne antagelser om dem; om vi opfatter dem som noget farligt, og som vi derfor bør undgå, eller om vi tolker dem som noget, der gør os stærke i situationen.

Det er altså vigtigt, at vi kender vores stress godt, hvilket vil sige, at vi ved, hvordan den føles i vores krop og hvilke ting, der kan udløse stressen. Sådan kan vi blive mere trygge ved den. I psykologisk stressbehandling er en grundig udredning og afdækning derfor en hjørnesten. Du kan dog selv komme langt med at gøre dig klog på stress på egen hånd. Så hvis du ikke allerede har gjort det, læs del 1 af dette indlæg.

Udover at lære dit personlige reaktionsmønster at kende, er det essentielt at forstå, at kortvarige stressreaktioner ikke er farlige. Din hjerne tager ikke skade, og du bliver ikke sindssyg. Din krop og din hjerne har blot tolket situationen, som om det er nødvendigt, at du bliver klar til kamp.

Som tog på stationen

William James (1842-1910), af mange betragtet som en af fædrene til moderne, vestlig psykologi, er citeret for at have sagt:

“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.”

Om han egentlig har sagt dette kan udfordres, men det gør ikke budskabet mindre værdifuldt. Når det handler om stresshåndtering er vores evne til at forvalte vores opmærksomhed en nøglefærdighed. Her skal opmærksomhed forstås som den funktion, der bestemmer hvilke stimuli og tanker, som vi bruger energi på, og hvilke vi glemmer ligeså hurtigt, som de dukker op. Opmærksomheden er grundlæggende viljestyret; hvis vi er bevidste om den, kan vi styre den. Det springende punkt er derfor at være bevidst om den og bruge den aktivt. Mange områder af vores tilværelse er opretholdt gennem vaner. Ligesådan gælder det vores opmærksomhed. Netop vaner er karakteriseret ved, at vi ikke beskæftiger os med dem bevidst. Det lyder muligvis indviklet, men det betyder grundlæggende, at vi kan være bevidste på to niveauer:

• På vores umiddelbare handlinger og tanker i situationen – hvad har vi tænkt os at gøre
• På hvordan vi har med vores tanker at gøre – hvilke tanker der dukker op, hvilke vi vælger/vælger fra, hvorfor vi vælger lige dem, vi gør, og hvad dette gør ved os

En hjælpsom metafor er at forstå vores tanker, er at forestille sig dem som tog på en travl banegård. Tanketog ruller ind på perronerne og tager afsted igen. Togene kan bringe os forskellige steder hen. I denne metafor bringer de os i forskellige tilstande. Nogle tog (tanker) bringer os til hvile, andre til præstation og stress. Når vi står der på stationen, har vi forskellige muligheder. Nogle tog ser vi rulle ind, og lader dem tage af sted igen, uden at vi står på. Andre vælger vi at stige på, og lader os transportere afsted. Nogle tog har vi taget så mange gange, at vi ikke længere tænker særligt over, at vi stiger på dem – det er mere eller mindre blevet bygget ind i vores vaner.

Det er her, at det bliver vigtigt at bruge din opmærksomhed, blive bevidst om, hvad du er i færd med, og stoppe op inden du stiger på toget. Ved at træde et skridt tilbage på perronen kan du få overblik og vurdere, om det nu også er hensigtsmæssigt at stige på det tog lige nu. Har du mere brug for hvile end stress i situationen, så bliv stående på stationen og betragt blot togene rulle ind og afsted igen. Altså betragt dine tanker uden at gå aktivt ind i dem.

Min erfaring med klienter er, at denne evne til at træde skridtet tilbage fra deres tanker og blot betragte tankerne komme og gå – uden at vurdere eller på anden vis beskæftige sig aktivt med dem – er den betydeligste, kognitive færdighed i forhold til at håndtere stress. Altså at kunne tage bevidst styring med sin opmærksomhed og forvalte den hensigtsmæssigt.

“Skal jeg stå på tanketoget, når jeg ligger i sengen om aftenen? Nej, det hjælper mig nemlig ikke lige nu. Hvis jeg står på toget nu, kommer jeg til at ligge og gruble længe. Desuden har jeg glemt, hvad jeg tænkte på, når jeg vågner. Nu handler det om at slappe af, trække mig tilbage fra tankerne og lade søvnen rulle ind over mig.”

Der er flere veje og metoder til at øve og opbygge denne opmærksomhedsmæssige færdighed. Dem vil jeg komme ind på i kommende indlæg. Af hensyn til længden på dette indlæg vil jeg lade ovenstående visualisering stå som den øvelse, du umiddelbart kan gøre. Hvis du i forvejen er ramt alvorligt af stress, vil det dog kræve mere vejledning end blot denne indledende tekst for at få effekt af øvelsen. Derfor hjælper psykologsamtaler eller gruppeundervisning mange i denne situation.

Det biologiske aspekt af stresshåndtering

Som jeg gennemgik i forrige del af indlægget her, så er biologien et vigtigt aspekt både for at forstå stress som en kropslig respons, og for at forstå hvad der kan vedligeholde en stresstilstand i kroppen. Derfor er det også relevant at overveje dette aspekt, når det kommer til håndtering af stress. Jeg vil her nævne tre ting, som er vigtige at tage i betragtning:

1. Prioriter din søvn. Gå i seng på samme tidspunkt hver aften (en smutter engang imellem går nok). Læg telefonen fra dig, også selvom du ikke føler dig træt. Luk øjnene og hvil hovedet. Lad være med at irritere dig over, at du ikke kan falde i søvn. Ro og hvile har i denne sammenhæng ligeså god effekt. Bekæmp ikke tanker, men lad tankerne komme uden at ”stå på toget”.
2. Få et afbalanceret forhold til mad og stimulanser (kaffe, tobak, sukker, etc.). Hvis din krop har været stresset gennem længere tid, har det tæret på depoterne. De skal fyldes op på hensigtsmæssig vis, men undgå at blive hysterisk omkring det.
3. Dyrk fokuseret motion. Blandt de vigtigste, gavnlige effekter af motion med hensyn til stresshåndtering er, at fokuseret, krævende motion optager opmærksomheden. Der ved er der ikke plads til at beskæftige sig med de tanker, som ellers kan vedligeholde stresstilstanden i hverdagen. Motion er på den måde en anden vej end visualiseringsøvelsen til at lade tanketogene tage fra stationen uden at stige på. Desuden er der den effekt af motion, at motion regulerer kroppens hormonelle tilstand, og man sover derfor bedre.

Det sociale aspekt af stresshåndtering

Det sociale aspekt er om muligt endnu mere komplekst end de øvrige to. Blandt de mest udbredte og efterprøvede, videnskabelige stressmodeller er der bred konsensus om dette ene punkt: At social støtte og anerkendelse eller mangel på samme er afgørende for udviklingen af den langvarige, alvorlige stresstilstand. I et kommende indlæg vil jeg beskrive disse modeller nærmere.

Af de ting som man kan gribe til for at håndtere stress set fra det sociale aspekt, er afstemning et godt udgangspunkt. Få afklaret og afstemt forventninger til dig selv på de områder du oplever stresser dig og med de mennesker, som du omgås i disse sammenhænge. For at kunne det vil det ofte være nødvendigt, at du bliver skarp på, hvilke værdier som er vigtige for dig i for eksempel dit arbejde – hvis det er her, du oplever, at stressen opstår. Det er nemlig sådan, at vi oftest oplever svær stress, når vi går på kompromis med vores værdier. Når mange oplever stress ved, at produktionskravene bliver skruet op, er det sjældent på grund af selve stigningen i arbejdsbyrden. Meget oftere er den afgørende faktor, at de oplever, at de må gå på kompromis med deres værdier om ordentlighed, grundighed, nærvær, tydelighed eller lignende. Hvis de kunne leve op til deres værdier i deres arbejde, er travlheden sjældent problematisk i sig selv – det kan endda være sjovt at have travlt en gang imellem. Derfor kan det være vigtigt med en grundig dialog med sin leder, kunder eller familie (afhængigt af hvor man oplever stressen komme fra), hvor man får afklaret, hvordan man kan indrette sine aktiviteter på en måde, hvor man ikke gør vold på sig selv og sine værdier.

Afrunding

Indlægget her var en overflyvning af de væsentligste aspekter af stresshåndtering. I fremtiden vil jeg komme nærmere ind på særligt det psykologiske aspekt, og komme med flere øvelser som du kan lave for at styrke dig i håndteringen af din stress.

Som jeg nævnte ovenfor er problemet med alvorlig, langvarig stress sjældent løst med at læse om det. Først og fremmest ligger der en krævende opgave i at gøre konkrete forandringer i ens hverdag og vaner: Øve sig med teknikkerne og være opmærksom på de små fremskridt og forandringer, der sker. Det er dem, der skal bidrage med motivationen til at vedligeholde forandringerne på den lange bane.

Vil du vide endnu mere om stress?

Har du fået læst del 1 af indlægget, “Er du stresset eller hvad, mand? Hvordan finder du ud af det”? Der fortæller jeg om de vigtigste processer og symptomer ved stress, som kan være vigtig viden til at håndtere stress i hverdagen.

Hvis du vil have syn for, hvordan langvarig stress helt konkret kan opleves og behandles, så læs casene om Per og Mikkel, der viser hvor forskelligt langvarig stress kan se ud.