Stress og bekymringer – Hvorfor de 3 almindeligste taktikker ikke virker, og 3 taktikker der faktisk virker


Jeg har prøvet alt, men der er bare ikke noget, der virker for mig

Igennem vores liv har vi alle benyttet forskellige stresshåndteringsstrategier og taktikker – bevidst og ubevidst. Vi har prøvet nogle ting af og gjort os erfaringer. Nogle er heldige at ramme rigtigt i første omgang – oftest har de haft en person tæt på dem, som de kunne lære af. Andre prøver mange ting uden nogensinde at finde noget, der for alvor virker for dem. De har simpelthen ikke været så heldige, at have nogen som de kunne lære det af. De fleste af dem jeg møder i min praksis, er blandt de sidstnævnte.

Når jeg spørger, hvad de indtil nu har gjort for at håndtere deres stress, fortæller de ofte, at de har prøvet alt, men der ikke er noget, der virker for dem: ”Jeg må nok bare være særligt sårbar over for stress”. Når jeg spørger til, hvad det konkret er, som de har forsøgt sig med, hører jeg ofte om, hvordan de prøver at distrahere sig selv fra bekymringer og stressende tanker ved fx at se tv. Mange tyer til at forsøge at undgå særlige opgaver eller situationer, som de har erfaring med stresser dem. Andre søger at undertrykke stress og bekymringer ved at recitere særlige sætninger for dem selv – ”det skal jeg ikke tænke på nu, det skal jeg ikke tænke på nu…” –, eller på anden vis indgår i en diskussion med deres tanker om, hvorvidt de er rigtige og sandsynlige eller ej. ”Hvis bare jeg finder det helt rigtige argument, så går bekymringen væk” er rationalet. Måske du kender dette fra dig selv? Jeg gør i hvert fald – fra tid til anden falder vi alle i.

Hvis man altid indtager en fjendeposition overfor sine tanker, er det ikke underligt, at man på et tidspunkt begynder at blive fremmed og måske ligefrem bange for sine egne tanker. Særligt når man finder ud af, at ingen af ens taktikker kommer de påtrængende tanker til livs. Fælles for de nævnte taktikker er nemlig, at opmærksomheden bliver brugt på samme, ubehjælpsomme måde, der fastholder tankemønstret og stresstilstanden i kroppen. Uanset hvor kompetent man bliver med en særlig taktik, betyder det ikke, at man får bugt med problemet – ikke hvis taktikken er forkert til at begynde med. Det er derfor vigtigt at finde og bruge den rette taktik, når man får muligheden – og så skal man øve sig og blive kompetent i den.

Inden jeg kommer tilbage til at forklare, hvorfor de taktikker ikke virker, og hvad man skal gøre i stedet, vil jeg blot gentage: Det er ikke nogens skyld, at man har benyttet ubehjælpsomme taktikker. Det er ikke en personlig brist eller et udtryk for lav intelligens. Hvis man – som mennesker flest – sætter sin lid til at livet med dets kompleksitet og tilfældigheder lærer en at håndtere stress effektivt, vil mange trække det korte strå. De vil ikke være de heldige, der snubler over en god stresslæremester.

Heldigvis er det aldrig for sent at lære. Da du begyndte at læse denne artikel og blive klogere på stressens symptomer og processer, gik du allerede i gang.

Tre taktikker de fleste har brugt, men som ikke virker

Oven for nævnte jeg nogle eksempler på stresshåndteringstaktikker, som er meget udbredte – de fleste har gjort sig erfaringer med dem alle på et eller andet tidspunkt. Jeg nævnte også at ingen af dem for alvor virker. Måske de engang har bidraget med et kortvarigt pusterum, men på den lange bane skaber de flere problemer, end de løser. De taktikker falder i tre kategorier:

  • Undgåelse er, når man forsøger ikke at komme i situationer eller på anden vis beskæftige sig med ting, som almindeligvis udløser ubehag, bekymringer og stress. Undgåelsen kan være mere eller mindre åbenlyst for andre, og mere eller mindre bevidst for en selv. Som de civiliserede væsner vi er, finder vi ofte socialt acceptable undskyldninger for vores undgåelse, fx at man ikke tager den dér snak, man burde tage med chefen eller kæresten, fordi hun jo også er så travl for tiden, og det kunne jo være, at det løste sig af sig selv.

  • Beroligelse kan søges både fra en selv og andre. Det indebærer som oftest, at man forsøger at finde beviser for, at man ikke behøver at være nervøs eller stresset. De beviser kan man søge enten fra andre eller gennem dialog med sig selv. Det kan også være, at man forsøger at finde informationer på forskellige medier (internettet, bøger, tv, etc.). Mange forsøger sig også med gentagne gange at sige til sig selv: ”Det skal jo nok gå”. I sidste ende oplever de fleste dog, at selv ikke under tyngden af de gode argumenter eller den ihærdige indsats forsvinder bekymringerne og de stressende tanker.

  • Distraktion og tankeundertrykkelse betegner de taktikker, hvor man søger at kontrollere sine negative, ubehagelige tanker i forsøget på at komme helt af med dem. Tankeundertrykkelse er, når man forsøger at skubbe ubehagelige eller stressende tanker væk ved fx at fortælle sig selv, at man ikke må have den slags tanker. Det er også det man gør, når man forsøger at tvinge sig selv til at tænke på noget godt og på den måde erstatte de uønskede tanker. Distraktion er, når man forsøger at få de ubehagelige tanker væk ved fx at se fjernsyn, gå på sociale medier, spille spil, tale i telefon mv.

Undgåelse, beroligelse, distraktion og tankeundertrykkelse virker ikke på den lange bane, fordi de fastholder stresstilstanden i kroppen og de tilhørende følelser (angst, tristhed m.m.), idet kroppen ikke kan skelne mellem situation og kognition – altså en konkret trussel og blot vores tanker om en sådan situation (læs mere om det i mit forrige indlæg).

Distraherer vi os fra og undgår vi stressende situationer og tanker, finder vi heller aldrig ud af, at ubehagelige følelser og fornemmelser ikke er farlige, og at vi faktisk godt kan håndtere de forskellige situationer og opgaver.

De kortsigtede taktikker optager ofte også meget lang tid og kræver meget energi – tid og energi som vi tror at vi bruger på noget nyttigt, men som egentlig ikke er det. Desuden går tiden ofte fra aktiviteter, som rent faktisk kunne hjælpe. For eksempel ses det ofte, at man i stressede situationer trækker sig og måske ligefrem isolerer sig socialt for at ”fokusere på opgaven”, når netop det at få andres hjælp og perspektiver reelt kunne hjælpe.

Samlet set giver taktikkerne lettelse på meget kort sigt, men tankerne og følelserne bliver ved med at være et problem på længere sigt. Man kan nemlig ikke træne sig til kun at tænke positive tanker og aldrig føle ubehagelige følelser – vi kan ikke få lov at vælge nøjagtig hvilke tanker, som dukker op i vores bevidsthed. På den måde er vi tilbage ved problemet, som jeg beskrev allerførst i dette indlæg: At brugen af de uhensigtsmæssige, rigide taktikker og erkendelsen af de manglende, positive resultater fører til en nederlagsfølelse og overbevisninger om, at tanker er noget farligt og ukontrollabelt.

Fælles for de uhensigtsmæssige taktikker er den fejlslutning, at de ubehagelige eller stressende tanker nødvendigvis skal adresseres og skal tilgås på et indholdsplan. Problemet består således ikke i, hvad tankerne indeholder og hvad vi besvarer dem med, men i at vi forvalter vores opmærksom forkert: At vi faktisk besvarer tankerne. Løsningen ligger på den måde i at opgive forsøget på at kontrollere tankerne og deres indhold, men snarere kontrollere hvordan vi har med tankerne at gøre. Vi skal vælge hvilke af vores mange tanker, som vi beskæftiger os mere indgående med og engagerer os i. For at gøre det må vi træde et skridt tilbage fra dem.

Én strategi og tre taktikker, der virker

Den overordnede strategi for at opnå ro i hovedet og effektiv stresshåndtering går ud på at blive kompetent i at forvalte vores opmærksomhed. Taktikkerne for at nå dertil starter ved, at vi holder op med at bekæmpe vores tanker, men accepterer deres tilstedeværelse – også selvom vi før har erfaret, at de kan udløse ubehag eller stress. Det kan vi være helt trygge ved at acceptere, når vi ved, at vi kan kontrollere vores opmærksomhed, så tankerne ikke forstyrrer, som de tidligere har gjort. Her nævner jeg kort tre taktikker, som hjælper – også på den lange bane.

  • Visualiser dine tanker for dit indre blik: Dette gør vores ellers noget uhåndgribelige tanker mere tilgængelige. Ved hjælp af visualiseringen kan man øve sig i at være tilstede med tankerne uden at forsøge at besvare dem eller ændre dem. Nøjagtig hvordan du visualiserer dine tanker er ikke det væsentligste, men mange har glæde af forestille sig deres tanker som tog (dette har jeg beskrevet nærmere i mit forrige indlæg). Andre forestiller sig deres tanker som badebolde på havet, skyer på himlen eller opkald på telefonen.

  • Øv din opmærksomhed på din opmærksomhed: Dette er ofte en hjørnesten i psykologiske samtaleforløb, men meget af arbejdet kan du gøre på egen hånd. Visualiseringen beskrevet oven for er en øvelse i netop dette. Det handler simpelthen om, at være opmærksom på hvad man gør med sin opmærksomhed og hvorfor. På den måde kan man få brudt den rigiditet, som mange får opbygget i deres valg af stresshåndteringstaktik. Denne ”meta-opmærksomhed” er desuden en færdighed, som man kan øve, ligesom at løbe på rulleskøjter. Start med at stille dig selv følgende spørgsmål, når du oplever stressende tanker komme rullende:
    • Er det faktisk et problem, som jeg kan løse, eller er det blot starten på en endeløs bekymringskæde?
    • Er lige nu rent faktisk det rette tidspunkt, at jeg beskæftiger mig med det?

  • Bekymringstid: Kunne du svare ”bekymringskæde” på det første og ”nej” på det sidste spørgsmål? Så benyt denne taktik til at komme et skridt videre: Afsæt et afsluttet tidsrum hver dag til bekymringer og stressende tanker. En tommelfingerregel, der fungerer for de fleste, er at afsætte 30min. mellem 17.30 og 18:00 hver dag til bekymringer. Ikke mere, ikke mindre. Her kan du få lov at bekymre dig om alt det, der dukker op i løbet af dagen. Når der dukker uhensigtsmæssige, stressende tanker op i løbet af dagen og du mærker impulsen til at besvare dem, husker du dig nu på, at dette må vente til 17:30. Lad være at skrive det ned – hvis det er vigtigt nok, kan du også huske det, når klokken slår 17.30. Når tiden er oprundet, registrer da hurtigt, om du har nogle presserende tanker og bekymringer, som du skal beskæftige dig med. Hvis der ikke er, så giv dig ikke til at gruble og granske din hukommelse for længe. Fortsæt i stedet med de andre aktiviteter i din dag. Bemærk effekterne af denne taktik i din hverdag; Sandsynligvis vil du opleve, at du har bedre kontrol med effekterne af dine tanker og bekymringer, end du før troede.
  • Indeholder en tanke snarere et reelt problem, som kræver at du beskæftiger dig med det, er bekymringstid naturligvis ikke svaret. At kunne vurdere, hvornår du skal beskæftige dig med tanken og afsætte et afgrænset tidsrum til det, er dog stadig en del af svaret. I et kommende indlæg vil jeg komme nærmere ind på tidsstyring, prioritering af opgaver og tid til problemløsning.

Afrunding

Oven for har jeg nævnt nogle af de taktikker og metoder, som fra videnskabeligt hold og af min egen kliniske erfaring har vist de bedste resultater, hvad angår håndtering af bekymringer og stress. Det er ikke en afsluttet liste og jeg vil løbende komme med flere indlæg om andre taktikker.

Det er dog også vigtigt, at du ikke drukner dig selv i viden og taktikker fra første færd. Fokuser hellere på enkelte taktikker i starten, bliv rigtig kompetent med dem, og udbyg derpå din viden og færdigheder. Et psykologisk samtaleforløb er for mange en god måde at få støtte og struktur på denne proces. Ellers følg mig her på siden, hvor jeg løbende lægger mere indhold op. På Facebook, LinkedIn, Google+, og Twitter giver jeg besked om nye indlæg.

Bekymringstaktikker

Stress er mere end blot et pres udefra. Man kan komme langt med at forvalte sin opmærksomhed anderledes og derved håndtere stressende og indtrængende tanker.

Undgåelse, selvberoligelse og tankeundertrykkelse er tre taktikker, som med stor sandsynlighed resulterer i nederlag på den lange bane.

Psykolog i København

At sætte grænser for omfanget af vores aktiviteter er i vores moderne, tætforbundne verden blevet en krævende, men nødvendig færdighed. Det samme gør sig gældende for vores kognitive aktivitet. Tankeudskydelse og bekymringstid er et simpelt og effektivt redskab til at øve os i at begrænse effekten indtrængende tanker.

En betydelig portion af vores stress kan håndteres ved at blive bedre til at forvalte vores opmærksomhed. I tilfælde af alvorlig stress er dette dog sjældent svaret alene. For effektivt at håndtere stress vil det i mange tilfælde også være nødvendigt, at gøre forandringer på andre områder. Læs mit forrige indlæg for mere information om og vejledning på de områder.


Biblioteket

I biblioteket lægger jeg løbende artikler og andet materiale om emner inden for mine kompetenceområder. Følg mig på Facebook, LinkedIn, Twitter eller Google+ for at få opdateringer om nye indlæg.